Tăng cân trung bình khi mang thai
Chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) = cân nặng tính bằng kg / (chiều cao tính bằng mét × chiều cao tính bằng mét)
| Tuần mang thai | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 | 24 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 |
| BMI < 19,8 | 0,5 | 0,9 | 1,4 | 1,6 | 1,8 | 2 | 2,7 | 3,2 | 4,5 | 5,4 | 6,8 | 7,7 | 8,6 | 9,8 | 10,2 | 11,3 | 12,5 | 13,6 | 14,5 | 15,2 |
| 19,8 < BMI < 26,0 | 0,5 | 0,7 | 1 | 1,2 | 1,3 | 1,5 | 1,9 | 2,3 | 3,6 | 4,8 | 5,7 | 6,4 | 7,7 | 8,2 | 9,1 | 10 | 10,9 | 11,8 | 12,7 | 13,6 |
| BMI > 26 | 0,5 | 0,5 | 0,6 | 0,7 | 0,8 | 0,9 | 1 | 1,4 | 2,3 | 2,9 | 3,4 | 3,9 | 5 | 5,4 | 5,9 | 6,4 | 7,3 | 7,9 | 8,6 | 9,1 |
Dinh dưỡng khi mang thai
- 1
Giá trị dinh dưỡng khẩu phần ăn
Chất đạm - 15%.
Chất béo - 30%.
Tinh bột- 55%
- 2
Lượng calo
Nửa đầu (trước 5 tháng) - 2200 kcal.
Nửa sau (5-9 tháng) - 2550 kcal.
- 3
Chế độ ăn được khuyến cáo:
Nửa đầu của thai kỳ 4 lần một ngày.
Nửa sau của thai kỳ 5-6 lần một ngày.
Bữa ăn cuối cùng nên cách 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- 4
Lượng nước
Nhu cầu về lượng nước hàng ngày của một phụ nữ mang thai là khoảng 2–2,5 lít. Trong số này, có thể uống 1-1,2 lít nước (nước, trà, nước hoa quả, canh, súp…).
Vào những tuần cuối của thai kỳ, lượng nước giảm xuống còn 700-800 ml mỗi ngày.
Rượu không được khuyến khích trong suốt thai kỳ.
- 5
Lượng muối tiêu thụ (mỗi ngày)
Ba tháng đầu tiên: 10-12g.
4-7 tháng: 8 g.
8-9 tháng: không quá 5-6 g.
Dành cho phụ nữ trong và sau khi mang thai
Các thành phần đặc biệt quan trọng cho sức khỏe của mẹ và bé chứa trong 1 viên nang.
Khi chọn vitamin tổng hợp và khoáng chất, hãy chú ý đến các thành phần sau:
-
Vitamin B9 (axit folic) Nên chọn L-methylfolate là nó được hấp thụ ngay cả những người không thể chuyển hóa axit folic thông thường.
-
Sắt Lưu ý, chỉ có liposomal sắt không gây tác dụng phụ. Nó được hấp thụ tốt hơn 4,7 lần so với fumarate, vì vậy liều lượng của nó thấp hơn.
-
Iốt Phải có bởi vì nhu cầu iốt ở phụ nữ có thai và cho con bú tăng gấp đôi.
-
Omega-3 Yêu cầu một lượng ít nhất 200 mg để hình thành tủy sống và não, các cơ quan thị giác, hệ thống miễn dịch của trẻ
Đồ ăn nên và không nên cho phụ nữ mang thai
Nên ăn
Không nên ăn:
Gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
Sản phẩm bánh làm từ bột mì tinh.
Súp thịt và rau.
Súp, canh đậm đà thịt, gà và cá.
Thịt ít béo luộc chín.
Thịt mỡ, đồ hộp, thịt hun khói, thịt xông khói.
Cá ít béo, luộc chín.
Cá béo, cá được ướp muối và đóng hộp.
Trứng luộc hoặc trứng tráng, 1-2 quả.
Trứng sống và các sản phẩm chứa chúng.
Sữa tiệt trùng, sữa chua, pho mát ít béo.
Phô mai: hun khói, cay, mốc.
Sữa chưa tiệt trùng.
Rau sống hoặc luộc, trái cây tươi.
Trái cây và rau quả màu cam, đỏ và đen, trái cây họ cam quýt.
Dầu thực vật. Ăn vừa phải: bánh kẹo, mứt, đường.
Thịt cừu và mỡ bò, bơ thực vật. Kẹo cao su. Hạn chế sô cô la, kem.
Salad rau tươi trộn dầu thực vật
Gia vị, nước sốt cay và béo, giấm.
Nước trái cây, trà loãng.
Rượu, trà và cà phê đặc, đồ uống có ga. Trà thảo mộc nên cẩn thận.
Tập thể dục khi mang thai và chuẩn bị cho việc sinh nở
Thể dục có hai mục tiêu lớn trong giai đoạn này:
- 1
Ngăn ngừa tăng cân vượt mức. 75% phụ nữ giữ thừa cân sau khi sinh con.
- 2
Phát triển các cơ cần thiết liên quan đến quá trình sinh nở và giảm các biến chứng khi mang thai (giãn tĩnh mạch, trĩ).
Các quy tắc cơ bản
-
Đừng bỏ tập thể dục cho đến tháng cuối cùng trước khi sinh con. Hãy bắt đầu tập sớm.
-
Tập thể dục nên được thực hiện hàng ngày.
-
Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập do mệt mỏi hoặc bất kỳ lý do nào khác, hãy làm bù các động tác vận động ngay khi tình trạng của bạn cho phép.
-
Nếu bạn đã tham gia vào các môn thể thao đồng đội trước khi mang thai, hoặc luyện tập sức mạnh cường độ cao, luyện sức mạnh tốc độ, bạn nên tạm dừng các hoạt động đó.
-
Lựa chọn các bài tập phù hợp cho phụ nữ mang thai tại các trung tâm, nơi các chuyên gia có trình độ chuyên môn thường xuyên tổ chức các lớp học với phụ nữ mang thai. Họ sẽ không chỉ chọn một bộ bài tập thuận tiện và hữu ích cho bà mẹ tương lai, mà còn hướng dẫn thở đúng cách, điều này cũng rất hữu ích trong quá trình sinh nở.
-
Lên lịch đi bộ hoặc chạy bộ.
-
Nếu suy giãn tĩnh mạch nặng, có thể thay thế chạy bộ bằng bơi lội.
-
Môn thể thao lý tưởng cho phụ nữ đang mang thai là bơi lội. Nếu không có chống chỉ định, hãy tham gia bơi lội.
Các bài tập đặc biệt cho phụ nữ mang thai:
-
Ngồi xổm: kiễng chân lên, dang tay sang hai bên, hít thở. Nửa ngồi xuống, duỗi thẳng tay về phía trước, thở ra.
-
Nằm nghiêng, quay lưng vào tường, tựa mông vào tường, nâng cao hai chân dọc theo tường.
-
Đối với cột sống và tăng cường cơ mông. Vị trí bắt đầu - khuỵu gối, hai tay chống xuống sàn, đầu gối hơi dạng ra. Lưng phải thẳng. Sau khi hít một hơi nhỏ, bạn nên ưỡn lưng như con mèo - cúi đầu xuống và ép chặt mông. Giữ trong 2-3 giây ở vị trí này, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
-
Ở tư thế đứng, dùng hai tay duỗi chiếc khăn, đưa hai tay cùng chiếc khăn ra sau đầu.
-
Căng cơ âm đạo (những cơ căng khi đi tiểu).
Làm thế nào để giảm nguy cơ dị ứng cho trẻ?
Chế độ ăn ít gây dị ứng bao gồm: các sản phẩm sữa lên men (sữa tiệt trùng, pho mát ít béo và kem chua, kefir), ngũ cốc, thịt nạc, bắp cải, bao gồm súp lơ, bí xanh, bánh mì nguyên cám, gạo lứt.
Đảm bảo ăn rau sống hoặc luộc, trái cây tươi và quả mọng. Không nên dùng các loại rau và trái cây có màu cam, đỏ và đen, trái cây họ cam quýt.
Thêm omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn (ví dụ: có chứa trong sản phẩm Pregnoton Mama), bởi vì omega-3 làm giảm nguy cơ phản ứng dị ứng ở trẻ em.
Các bà mẹ đang cho con bú không khuyến khích: thực phẩm đóng hộp, thịt hun khói, thịt xông khói, cũng như pho mát mốc, cay và hun khói. Một số loài cá, hải sản, nấm, ca cao, lạc, hành, tỏi và một số gia vị.
Tránh đồ uống có cồn, soda, trà và cà phê đặc.
Giảm tỷ lệ carbohydrate "nhanh" trong chế độ ăn: các sản phẩm bột, gạo, khoai tây, đường.
Hạn chế đồ ngọt. Tốt nhất nên tránh hoàn toàn sôcôla, bánh ngọt và đồ ngọt.
Không ăn thức ăn gây đầy hơi như các loại đậu, bắp cải, nho, v.v. Chúng cũng có thể gây đầy hơi cho trẻ.
